Ryby

Pre kulturistov a všetkých cvičencov majú jeden dôležitý význam – patria k tým najlepším zdrojom proteínov. Žiaľ, aj keď o nich všetci vieme, ich spotreba ani zďaleka nie je taká, aká by mala byť. Je to obvykle z dôvodu nezvyklej rybacej vône a chuti alebo z nedostatku peňazí, pretože ako obvykle, čo je zdravé, je paradoxne drahšie. Ale určite odporúčame premôcť nechuť k rybám či skúsiť ušetriť niekde inde, aby ste si ich mohli aspoň 1x týždenne dopriať. Ich mäso totiž obsahuje ľahko stráviteľné nenasýtené mastné kyseliny, proteíny a minerály, ktoré podporujú tvorbu testosterónu (pre mužov) a funkciu štítnej žľazy.
Rýchlo stráviteľné a pomaly stráviteľné druhy rýb
Počas dňa potrebujete rýchlo stráviteľné proteíny. Z radu rýb sem patria krevety, kraby, tuniak, sleď, treska. Ak chcete množstvo bielkovín zvýšiť, urobte si k tomu napríklad omeletu. Pomaly stráviteľné ryby sú lepšie pre výstavbu svalov a pomáhajú udržať látkovú výmenu v rovnováhe. K takýmto rybám sa radia lososy, makrely, sardinky, pstruh, úhor.
Ryby nie sú iba dôležitým zdrojom živín, ale obsahujú aj veľa vitamínov a minerálov, z ktorých najdôležitejšie sú:
Zinok
- je cenný a nevyhnutný minerál najmä pre športovcov. Podieľa sa na tvorbe testosterónu a je dobrý na rast a delenie buniek. Morské plody, najmä ustrice, obsahujú veľa zinku. Odporúčaná denná dávka je 15 mg. Takéto množstvo nemôžete získať z bežnej stravy, preto ho treba dopĺňať aj doplnkami výživy.
Chróm
- tento stopový prvok prispieva k tomu, že sacharidy sa ukladajú v tele vo forme glykogénu namiesto toho, aby sa premieňali na tuky. Na chróm sú bohaté všetky druhy rýb.
Selén
– tento stopový prvok je veľmi dôležitý antioxidant a jeho účinok na imunitný systém je zrovnateľný s pôsobením vitamínov C a E. Čím silnejšia je imunita, tým sa telo po tréningu rýchlejšie zotaví. Keď je imunitný systém slabý, je oslabená aj regenerácia svalov. Ryby patria k tým najbohatším zdrojom selénu medzi všetkými potravinami.
Ryby bohaté na tuk
Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo ľudia, ktorí sa venujú kulturistike si myslia, že by mali odmietať akékoľvek potraviny bohaté na tuk, pretože tento tuk sa premení na telesný tuk. Ale my dnes už vieme, že existujú tzv. zdravé tuky, obsiahnuté v rybách, ktoré sú práve naopak, dôležité – aj pre športovcov. Nedostatok omega-3 mastných kyselín z rybieho tuku môže viesť k tomu, že svaly spotrebovávajú viac iných aminokyselín. Losos, makrela, sardinky a iné tučné ryby poskytujú dostatok omega-3 mastných kyselín, ktoré napomáhajú tvorbe svalstva a spaľovaniu tukov. K odbúravaniu tukov je všeobecne treba znížiť príjem sacharidov a kalórií. Ak však sacharidy redukujeme príliš striktne, vystavujeme sa nebezpečenstvu straty svalstva, nie tuku. Omega-3 mastné kyseliny môžu prispieť k vyššej aktivite anabolického hormónu inzulínu, čo vedie k tomu, že telo ostáva aj naďalej v anabolickej fáze a spaľovanie tukov prebieha bez straty svalstva.
Moderné trendy vo výžive odporúčajú zaradiť ryby do jedálneho lístka dvakrát do týždňa
Najvhodnejšou úpravou je dusenie. Málo prospešné sú majonézové rybacie šaláty, údené alebo vysmážané ryby. Konzumácia v akejkoľvek inej forme je vítaná: „Platí to aj pre konzervované ryby v rôznej úprave.

Prečo jesť ryby ?
ryby sú naozaj ideálnou potravinou, ktorá nám zabezpečí príjem nevyhnutných a kvalitných živín. Rybie mäso je ľahko stráviteľné a má vysokú biologickú hodnotu: „Tuk z rýb je bohatý na nenasýtené omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa uplatňujú pri prevencii viace-rých civilizačných ochorení.“ Tieto látky v našom tele znižujú hladinu cholesterolu, znižujú riziko srdcovocievnych chorôb, zabraňujú nadmernému zrážaniu krvi a majú protizápalový efekt. „Jasným dôkazom prospešnosti rýb sú napríklad pôvodní obyvatelia Grónska, ktorí konzumujú stravu z morských rýb a výskyt infarktu je u nich štyristokrát nižší ako u iných národov.

O tukoch

 Tuky sú zo všetkých troch základných živín energeticky najbohatšie, lebo z 1 g tuku získava telo 38 kj. Je to asi 2-krát viac, než poskytujú bielkoviny alebo sacharidy. Preto sú tuky predovšetkým dodávateľom energie. Väčšiu dávku tuku potrebujú ľudia, ktorí vydávajú veľa energie

Vplyv zdravých tukov na organizmus
Prečo by ste mali prijímať zdravé tuky počas chudnutia?

    pretože zabraňujú prejedaniu sa a na rozdiel od nízkokalorickej stravy Vás zasýtia na niekoľko  hodín.
    pretože majú vplyv na celkovú redukciu telesného tuku.
    pretože tlmia chuť na sladké a dodávajú telu potrebnú energiu.
    pretože pomáhajú spaľovať tukové zásoby (najmä v oblasti bruška).
    pretože oproti nízkotučným jedlám obsahujú menej toxínov.

Aký vplyv majú na zdravie?

    znižujú množstvo „zlého cholesterolu“.
    urýchľujú metabolizmus.
    sú potrebné na vstrebávanie vitamínov a minerálnych látok.
    chránia kĺby pred nadmerným opotrebovaním.
    zlepšujú koncentráciu.
    zmierňujú pocit únavy, letargie a zlepšujú ranné vstávanie.
    zlepšujú kvalitu vlasov, pokožky a nechtov a zmierňujú starnutie.

Vplyv škodlivých tukov na organizmus
    Štíhly človek žije dlhšie.
    Tuky zapríčiňujú obezitu, niektoré druhy rakoviny a dokonca môžu byť príčinou neplodnosti.
    Zvyšujú riziko srdcových chorôb.
    Spomaľujú metabolizmus.
    Zvyšujú množstvo „škodlivého cholesterolu“ a znižujú množstvo dobrého.
    Ľudia, ktorí pravidelne konzumujú transtuky sú až o 20% náchylnejší na vznik cukrovky.
    Nadmerné množstvo tuku zhoršuje myslenie.
    Pri veľmi vysokej obezite je riziko vývinu demencie až 70%. Pri miernej nadváhe je to 35%.
    Obézni ľudia sú citlivejší na bolesť, majú častejšie a prudšie záchvaty migrény.

omega-3 aj omega-6 majú na celkovom zdraví človeka významný podiel.

Omega-3 (sem patria napr. mastné kyseliny ako ALA, DHA či EPA) dokážu pozitívne vplývať na kardiovaskulárny, či nervový systém a dalo by sa pokojne povedať, že aj na zdravie celkovo.

Omega-6 (najznámejšia kyselina linolová, ale aj mnohé ďalšie) zas hrajú významnú rolu vo fungovaní mozgu, ale aj pri raste a vývoji.

Dôležitý je vždy správny pomer omega-3 a omega-6 v strave.

Bežná strava je dnes prešpikovaná tukmi, ktoré majú priveľa omega-6 kyselín a takmer žiadne omega-3. Pomer omega-3 : omega-6 je potom neraz aj 1:25. Ideálne by sa však mal pohybovať v rozmedzí 1:2 až 1:5 (v prospech omega-6). V opačnom prípade si koledujeme o ťažkosti a to paradoxne napr. aj čo sa týka kardiovaskulárneho systému (omega-6 môžu aj škodiť).

Ak chcete byť zdraví a štíhli vyhýbajte sa konzumácií sacharidov a do svojho jedálnička zaraďte zdravé tuky, ktoré Vám pomôžu nie len zredukovať hmotnosť, ale aj podporia zdravie.

Nasýtené mastné kyseliny sú síce zdravšie ako trasnmastné tuky, ale s ich konzumáciou by ste to nemali preháňať a konzumovať ich výnimočne. Na rozdiel od transmastných kyselín sú aspoň prírodné. Na obaloch potravín ich môžete nájsť aj pod označením saturované tuky.

Transmastné kyseliny Sú špecifickým druhom nenasýtených tukov – vznikajú hlavne umelo, napríklad hydrogenáciou (tou sa 10-15 rokov dozadu vyrábala väčšina margarínov). V prírode sa prirodzene vyskytujú len v malých množstvách a len v špecifických potravinách (mäso, mliečne produkty).

Tie umelé – “človekom vytvorené” sú všeobecne považované za najškodlivejšie. Nepriaznivo pôsobia na cholesterol – dvíhajú hladinu “toho zlého” – LDL, čím sa podieľajú na vzniku mnohých ochorení, nie len kardiovaskulárneho systému. V praxi je dobré sa im vyhnúť.

Naopak, tie prirodzene sa vyskytujúce, v mäse a mlieku sú skôr neutrálne, alebo dokonca aj prospešné (záleží na presnom druhu).

Nenasýtené mastné tuky Pravidelne by ste mali prijímať nenasýtené mastné tuky, ktoré majú mnoho pozitívnych účinkov na zdravie človeka a aj na chudnutie. Medzi nenasýtené mastné kyseliny patria esenciálne mastné kyseliny (omega-3 a omega-6), o ktorých sa v poslednej dobe veľa rozprávalo. Hoci sú pre organizmus tieto tuky veľmi dôležité, telo si ich nedokáže samo vyrobiť, a preto ich
musíme pravidelne prijímať v strave, napríklad aj formou výživových doplnkov.
Nasýtené mastné kyseliny
Sa nazývajú nasýtené preto, lebo z chemického hľadiska nemajú vo svojom reťazci ani jednu dvojitú väzbu. Sú prvou veľkou podskupinou tukov do ktorej radíme ďalšie mastné kyseliny – podľa konkrétneho chemického zloženia, napr. kyselina laurová, kyselina palmitová, kyselina stearová, …. Ich spoločným znakom je vždy, že “sú nasýtené” (nemajú v reťazci spomínanú dvojitú väzbu).

Veľmi dlho boli nasýtené tuky pokladané za “zlé” a tvrdilo sa o nich, že sú jedným z pôvodcov kardio ochorení. Dnes však začína prevládať názor, že sú z hľadiska vplyvu na kardio ochorenia neutrálne

Špecifický je napr. aj vplyv nasýtených mastných kyselín na cholesterol. Ich príjem môže celkovú hladinu cholesterolu zvýšiť, záleží však na konkrétnych mastných kyselinách, ktoré dané tuky tvoria v akom to bude smere. Napríklad kyselina laurová, či kyselina stearová dvíhajú “dobrý” cholesterol (HDL), čo nie je zle, skôr naopak

Medzi živočíšne tuky zaraďujeme masť, maslo a loj. Z rastlinných tukov sú najznámejšie rastlinné oleje – sójový, podzemnicový ( arašidový ), klíčkový, slnečnicový, ľanový, makový, palmový, kokosový, kakaové maslo a ďalšie druhy. Niektoré rastlinné oleje sa stužujú.

Medzi stužené tuky zaraďujeme pokrmové tuky a margarín. Stužené tuky patria do našej výživy, no nevyrovnávajú sa rastlinným olejom. Maslo Je stuhnutý mliečny tuk so zvyškami cmaru a s rozlične veľkým obsahom vody( 16 až 22 % ). Predtým sa bežne vyrábalo v poľnohospodárskych domácnostiach na vidieku, v súčasnosti ho dodávajú už len mliekárne.

Okrem tukov, každý deň prijímame aj sacharidy, ktoré blokujú spaľovanie tukov. Príliš veľké množstvo sacharidov môže dokonca ich spaľovanie úplne zastaviť. Ak skutočne chcete spaľovať tuky, musíte obmedziť príjem sacharidov.

O sacharidoch

Poznáme rôzne druhy sacharidov, každý z nich má iný fyziologický vplyv na váš organizmus. Tým, že sacharid je palivo pre svaly a mozog, je dôležité vedieť, ako rýchlo toto palivo prejde zo žalúdka do krvi (cez tráviaci trakt), kde ho svaly použijú na prácu. Keď bude paliva naraz príliš mnoho (a rýchlo), organizmus sa bude musieť brániť, pretože mnoho paliva naraz môže organizmus poškodiť (už ste práve dočítali ako). Organizmus použije hormón inzulín, aby množstvo paliva (glukózy) v krvi znížil a upratal ho do zásob. Môžete hádať, aké zásoby máme na mysli. Áno, najmä tie tukové. To ale nie je všetko.

Rýchlosť, s akou sa vylučuje toto palivo (sacharid) z potravy do krvi, je dané typom týchto sacharidov, množstvom bielkovín, tukov a vlákniny v potravine a ich vzájomným pomerom. Podľa toho sa sacharidy správajú aj v tráviacom trakte, ktorým prechádzajú pomalšie alebo rýchlejšie. Čím je palivo pomalšie, tým lepšie. Na základe toho sa určuje celkový glykemický index potravín (GI) alebo GI jednotlivých sacharidov, ktoré môžeme deliť do troch kategórii:

    I. kategória - nízko glykemické (pomalé) sacharidy (<55)
    II. kategória - stredne  glykemické sacharidy (56 - 69)
    III. kategória - vysoko glykemické (rýchle) sacharidy (>70)

Ako príklad uvádzame poradie typov sacharidov od najpomalšieho po najrýchlejší, kde o rýchlosti vylučovania do krvi rozhoduje veľkosť zrna v produkte alebo jeho spôsob spracovania (zomletia zrna):

    celé zrná (nízky GI)
    krupica (nízky GI)
    vláknina (nízky GI)
    graham (stredný GI)
    hrubá (celozrnná) múka (vysoký GI)

 polohrubá múka (vysoký GI)
    hladká múka (ultra vysoký GI)
    cukor (ultra vysoký GI)

Sacharidy alebo tiež cukri či uhľohydráty majú pre diabetika najväčší význam
sacharidy sú obsiahnuté v piatich skupinách potravín:

            - v obilí a všetkých výrobkoch s obilia a múky,

            - v zemiakoch a všetkých výrobkoch so zemiakov,

            - v ovocí a v strukovinách (v inej zelenine len málo),

            - v mlieku  mliečnych výrobkoch,

            - vo všetkom, čo je sladené repným cukrom a náhradnými cukrami.

 Jednoduché sacharidy a ich formy

Fruktóza- nachádza sa v ovocí, označuje sa aj ako ovocný cukor. Je to monosacharid- jednomolekulový cukor. V krvi sa rýchlo metabolizuje a nespôsobuje takmer žiadne zvyšovanie hladiny inzulínu. To je dôvodom, prečo ho môžu používať aj diabetici a vysvetlením, prečo má fruktóza nízky glykemický index aj napriek tomu, že je to jednoduchý cukor. Fruktóza je v skupine jednoduchých sacharidov výnimkov, čo sa týka GI, kedže jednoduché sacharidy sú charakteristické vysokým GI. Kedže sa v organizme rýchlo rozkladá, je to zároveň vysvetlením, prečo sa fruktóza veľmi ľahko metabolizuje na tuk (dokonca omnoho ľahšie, než obyčajný repný cukor). Konzumácia vysokého množstva fruktózy, napr. pri redukčnej diéte sa považuje za dietetickú chybu. Uvádza sa, že viac ako 30g fruktózy denne može spôsobiť problémy s trávením a podráždenie žalúdka. Samozrejme ovocie, v ktorom je fruktóza prirodzene obsiahnutá, je vhodné konzumovať v rozumnom množstve. Ovocie obsahuje okrem iného aj vlákninu, ktorá je veľmi dôležitá v procese trávenia a môže vstrebávanie fruktózy spomaliť. Fruktóza sa môže vyskytovať aj v telesných tekutinách živočíchov, u človeka napr. v sperme a v plodovej vode.


Sacharóza- je to di-sacharid - dvojmolekulový cukor, ktorý sa získava z cukrovej repy alebo z cukrovej trstiny. Jej článok pozostáva z jednej molekuly glukózy a jednej molekuly fruktózy. Trávením sa v žalúdku štiepi veľmi rýchlo a následne sa aj rýchlo uvoľňuje do krvi. Má vysoký GI a pri konzumácii vysokého množstva naraz vyvoláva v organizme výrazné zvýšenie hladiny inzulínu. Pri konzumácii nadmerného množstva sacharózy (podobne ako aj u glukózy) sa do krvi nárazovo uvoľní aj vysoké množstvo energie, ktorú organizmus nedokáže ihneď využiť. Nespotrebovaná energia sa zmetabolizuje na tuk, ktorý sa uloží v tukových bunkách.


Glukóza- je to monosacharid, častokrát označovaný ako dextróza alebo hroznový cukor. Spôsobuje prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi s následnou tvorbou inzulínu. Hodnota glykemického indexu glukózy je rovná 100 a slúži ako referenčná hodnotá pre určovanie hodnôt ostatných sacharidov. Spomínali sme, že inzulín je silne anabolický hormón. Mohlo by sa zdať, že aj iný druh jednoduchých sacharidov (med, repný cukor), ktorý vyvoláva prudké zvýšenie inzulínu v krvi, by mohol byť v kulturistike užitočný. Nieje to ale tak. Vysoké množstvo jednoduchých sacharidov nieje organizmus schopný využiť, či už na energetické účely alebo na obnovu glykogénových zásob v pečeni a vo svaloch a tak sa prebytočná časť prekonvertuje na tuk a uloží v problémových telesných partiách. Inzulín, aj keď nie v takých vysokých, ale v dostatočných množstvách sa v organizme produkuje aj pri príjme sacharidov s nižším glykemickým indexom, takže nemusíte mať obavy, žeby ste mohli byť o pôsobenie tohto anabolického hormónu ukrátení. Použitie glukózy v primeranom množstve (30-40g) má svoje výhody hlavne bezprostredne po ukončení záťaže, kedy zabezpečí rýchlu dodávku energie a podporí vylučovanie inzulínu. Spolu s určitým množstvom syrovátkovej (20-30g) bielkoviny, ktorá spôsobí prudký nárast hladiny aminokyselín v krvi tak poskytnete organizmu dobrý anabolický koktejl.


Laktóza- pomenúva disacharid vyskytujúci sa v mlieku, ktorý tvorí jedna molekula glukózy a jedna molekula galaktózy. Laktóza je hlavnou príčinou, prečo majú niektorí ľudia tráviace ťažkosti po konzumácii mlieka a mliečných výrobkov (laktózová intolerancia). Za štiepenie láktózy je zodpovedný enzým laktáza, ktorého množstvo v tráviacom trakte má postupom veku tendenciu znižovať sa, takže najlepšie sú na tom, čo sa trávenia mlieka týka deti. Nestrávená laktóza postupuje ďalej do hrubého čreva a viaže na seba vodu a fermenty. To môže spôsobiť kŕče, nafukovanie, pocit plnosti alebo hnačku. Láktóza nieje vo výžive človeka nijak významná, výnimku by mohli tvoriť   deti.  

Komplexné Sacharidy

Maltodextríny- sú označované aj ako škroby, patria do skupiny komplexných sacharidov. Molekula maltodextrínu môže byť tvorená napr. 15-timi molekulami glukózy, ktoré spoločne vytvárajú dlhé reťazce. V žalúdku sa rýchlo štiepia na samostatné molekuly glukózy. Výhoda týchto sacharidov je v rýchlom zásobení organizmu energiou, hlavne keď sa použijú po ukončení tréningového zaťaženia. Na druhej strane sa oproti jednoduchým sacharidom uvoľňujú a vstrebávajú postupne, čím plynule zásobujú organizmus energiou, čo je ďalšou výhodou. Takisto tendencia konverzie maltodextrínu na tuk je oveľa nižšia.Zaujímavosťou je, že jednoduché sacharidy, tzv. cukry, majú výraznú, sladkú chuť, pokiaľ komplexné sacharidy sladkú chuť nemajú. Aj maltodextrín je charakteristický iba veľmi jemnou, mierne nasladlou chuťou.
Maltodextrín je oproti glukóze drahší, ale kvôli spomínamým výhodám sa vyplatí dávať mu prednosť. Preto by sme sa mali u sacharidovo- bielkovinových nápojov zamerať na tie, u ktorých sacharidová zložka pozostáva z maltodextrínu, prípadne z maltodextrínu a menšieho množstva glukózy.


Vláknina- nazývaná aj ako celulóza predstavuje komplexné sacharidy, ktoré majú veľmi dlhý reťazec. Nachádza sa v tkanivách všetkých rastlín. Vláknina je pre človeka nestráviteľná, ale nie nepotrebná. Je zaujímave, že niektoré zvieratá (napr. kravy) dokážu vlákninu stráviť a vyťažené živiny následne metabolizovať. Člověk nedokáže prevažnú časť vlákniny stráviť, pretože nato nemá v tráviacom trakte potrebné enzýmy. V najhojnejšom množstve sa vláknina nachádza v nerafinovaných rastlinných potravinách. K rafinácii, k tzv. “zjemňovaniu, zlepšovaniu“ dochádza napr. pri výrobe bielej múky z obilia kedy sa oddeľuje vnútro zrna od vonkajšieho obalu- plevy, ktorá pozostáva z vlákniny. Procesom rafinácie rastlinných potravín (obilovín, ryže, cukru) sa zvyšuje GI. Vláknina zohráva v tráviacom trakte určitú úlohu spomaľovača, ktorý spomaľuje vstrebávanie sacharidov. To nám vyvetľuje skutočnosť, prečo má napr. celozrné pečivo vyrobené z celozrnej múky nižší GI, ako biele pečivo vyrobené a bielej, rafinovanej múky. Všeobecne majú potraviny s prirodzeným obsahom alebo dodatočným prídavkom vlákniny nižší GI. Ďalšou vlastnosťou vlákniny je schopnosť viazať toxíny a cholesterol nachádzajúci sa v potravinách, takže pôsobí ako čistič tráviaceho traktu. Niektoré špeciálne druhy vlákniny (Chitosan) majú dokonca schopnosť viazať tuky z prijatej potravy. Takto zachytený tuk sa nestrávi a spoločne s nestrávenou vlákninou sa vylúči stolicou a neuloží sa v organizme. Konzumácia potravín bohatých na vlákninu má aj ďalšie priaznivé účinky. Zlepšuje činnosť čriev a pomáha při vyprázdňovaní, pretože na seba viaže vodu a zmäkčuje stolicu, znižuje riziko rakoviny hrubého čreva, čo sa pripisuje jej schopnosti odstraňovať usadeniny z črevnej steny. V potrave sa odporúča denne prijať cca 25-30g vlákniny. No takisto majte na pamäti, že nadmerný príjem vlákniny môže zhoršiť vstrebávanie niektorých minerálov (zinku, železa a vápnika).

Trávenie a metabolizmus sacharidov

K procesu trávenia sacharidov obsiahnutých v potrave dochádza už v ústnej dutine prostredníctvom enzýmov, ktoré sú obsiahnuté v slinách. Rozžutá potrava postupuje do žalúdka, kde sa premieša so žalúdočnými šťavami, ktoré obsahujú kyselinu soľnú a pankreatické enzýmy. Enzýmy v slinách a v žalúdočných šťavách štiepia sacharidy na maltózu. Zo žalúdka postupuje v malých množstvách natrávenina do tenkého čreva, kde sa odohráva hlavný proces trávenia. V tenkom čreve preberá úlohu enzým amyláza, ktorý štiepy maltózu na glukózu. Tá sa následne vstrebáva cez stenu tenkého čreva do pečene, kde sa buď uloží vo forme glykogénu, zmetabolizuje na tuk, ktorý sa následne uloží v tukových bunkách alebo postupuje ďalej do krvi, kde sa využije na energetické potreby organizmu alebo na vytvorenie zásob vo svaloch vo forme glykogénu.


Glykogén predstavuje ojedinelú a jedinú formu energetickej rezervy vo forme sacharidov, ktorú si je ľudský organizmus schopný vytvoriť a uložiť vo svaloch alebo v pečeni. Narozdiel od tukov, z ktorých si organizmus dokáže vytvárať doslova neobmedzené zásoby, je kapacita pre vytvorenie a uloženie glykogénu obmedzená. V literatúre sa uvádza, že zásoby glykogénu dokážu pokryť energetické potreby nepretržitej vysokointenzívnej svalovej práce zhruba na jednu hodinu. Na druhej strane telesný tuk predstavuje takmer nevyčerpateľný zdroj energie, ktorý je prakticky nevyužiteľný pri vysokointenzívnej svalovej práci, nakoľko tuky sa spaľujú iba za prítomnosti a dostatku kyslíka (aeróbny metabolizmus). Vysokointenzívná svalová práca sa odohráva za nedostatku kyslíka (anaeróbny metabolizmus), kedy jediný zdroj energie predstavujú iba sacharidy a teda aj glykogén. Pri anaeróbnom metabolizme sa tuky v organizme nedokážu spáliť- využiť na energetické účely.

O bielkovinách

Bielkovina alebo proteín je vysokomolekulárna prírodná látka, ktorá je zložená prevažne z (istých) aminokyselín. Z chemického hľadiska ide o kopolyméry (kombinované polyméry) z monomerných jednotiek L-alfa-aminokyselín prepojených peptidovými väzbami. Molekulová hmotnosť jednoreťazcových bielkovín je medzi 10 000 a 100 000 u viacreťazcových bielkovín až do niekoľkých miliónov mol.
Bielkoviny sú nevyhnutnými zložkami všetkých rastlinných a živočíšnych buniek a majú v nich tak z hľadiska množstva (50 %) ako aj funkcie významné postavenie.
Ako enzýmy sú nenahraditeľné pri regulácii biochemických reakcií, ako hormóny pri sprostredkúvaní reakcií, ako stavebné látky v stavbe bunky, ako protilátky pri obrane organizmu a sú to aj dôležité transportné a rezervné látky. Dôležité sú aj pri zrážaní krvi a mlieka, pri druhu krvnej skupiny a pri pamäti.
Schopnosť tvoriť aminokyseliny majú len rastliny, živočíchy ich prijímajú potravou vo forme bielkovín. U živočíchov sa v tráviacom trakte rozkladajú na aminokyseliny, z ktorých si potom živočíšny organizmus znova tvorí vlastné špecifické bielkoviny.
Bielkovinové jedlá vás zasýtia

Štúdia z roku 1999 ukázala, že obézni ľudia, ktorí po dobu šiestich mesiacov jedli prevažne nízko-tučnú  vysokobielkovinovú diétu, schudli v priemere o 4 kg viac, než ich „kolegovia“ dodržiavajúci síce nízko-tučnú,  no stravu s vysokým podielom sacharidov. Bielkoviny vás zasýtia na dlhšiu dobu než sacharidy, takže v konečnom dôsledku toho zjete menej. Väčšina vysokobielkovinových jedál má nízky glykemický index, čo vplýva na hladinu cukru v krvi a chráni pred návalmi hladu.

Bielkoviny môžeme prijať v živočíšnej a tiež v rastlinnej potrave. Pri zmiešanej výžive prijímame zvyčajne 60-70 percent bielkovín zo živočíšnych zdrojov (mäso, ryby, mlieko, syry a mliečne výrobky, vajíčka) oproti 30-40 percentám z rastlinných zdrojov (obilniny, strukoviny, zemiaky).
Po tréningu jedzte bielkoviny spolu so sacharidmi.

Dôvodom je zvýšenie sekrécie inzulínu – anabolického hormónu, ktorý podporuje tvorbu glykogénu a syntézu bielkovín. Dobrý spôsob ako to dosiahnuť je pridať proteínový nápoj k potréningovému jedlu. Aby ste maximalizovali proces nárastu svalovej hmoty v kritickej hodine bezprostredne po tréningu, konzumujte sacharidy a bielkoviny v pomere 3:1. Napríklad, ak máte v jedle 30 gramov bielkovín, mali by ste zároveň prijať 90 gramov sacharidov.

Prečo vlastne cvičiť ?

Poviem to takto, cvičenie je život, nie je to ako hra ktorá raz skončí ale cvičenie robíte celý život.
Veľa ľudí necvičí a to je chyba ! Počkajte, o takých 30 rokov bude hádam 80% obyvateľstva Zeme obéznych. Zato všetko môžu tie sprosté sladkosti či MacDonald.Nehovorím že sladkosti je zlé jesť ale je rozdiel ked si dáte jednu malú milku za taký mesiac a je zas rozdiel ked si cez deň dáte hamburgery a k tomu hranolky a na večeru si dáte mars,margotku a hentaké hovadiny a k tomu to celé zapijete colou. Všetko môžete ale nie každý deň.Povedzte si aj vy niekedy že proste postavíte sa raz z tej stoličky a pôjdete von sa prejsť či aspoň chvíľku zabehať, čo vás nezabije to vás posilní.Je to všetko vo vašich rukách.Tým ako vyzeráte si robíte názor aj u okolitých ľudí, a samozrejme ked ste väčšej váhy nebudú si o vás myslieť samé dobré veci.Ale stále to robíte iba pre seba, pre nikoho iného to nerobíte.Skúste si namiesto tých sladkostí kupovať zdravé veci.. skúste šaláty, zo začiatku som ich neznášala ale to je iba zvyk. Je jedno či je to hnusné..hlavne že to je zdravé a nezabíja to vaše telo !! Ryža je veľmi dobrá, proste veľa zeleniny ovocia veľa bielkovín.. a sacharidov prijímajte tak menej skôr... syr,mlieko,jogurty to je plné bielkovín z toho budete stavať hmotu. Iba odborník sa v tm úplne vyzná, ale ja si myslím že sacharidy to sú vlastne ako tuky lebo ešte sa to delí do veľa skupín, zo sacharidov máte vlastne energiu sacharidy by vlastne mali byť vlastne cukry.A dalej máte tuky tie tiež tak pomenej jedzte ale nie že ich úplne vynecháte.Zemiačiky jedávajte, rybičky ktoré obsahujú plno mastných kyselín, losos a tuniak a tiež sardinky to zaradte do jedálničku. Každý raz začínal od nuly, aj ja. Ale povedala som si dosť a teraz mám o 10 kilov menej. Stačí si vybrať šport ktorý vás baví a naplno sa mu venovať. Ked chcete schudnúť tak napr tancujte,behajte, cvičte na eliptickom trenažéri to je super. Ked chcete budovať tak posilujte činkami, na posilovacej lavici, chodte proste do fitka. A najlepšie bude ked tie obidve veci spojíte budovanie svalstva a spaľovanie tukov.Musíte si veriť !! A dívať sa do budúcna ako budete vyzerať a čo budete robiť ked sa zbavíte tej záťaže menom TUKY !! Trénujte 3-4 krát do týždňa.. Napr 1 deň tréning 2 relaxačný a potom zas tréning a relax. Striedajte to... Alebo 1 deň kardio 2 deň posilňovanie tak to mám teraz ja.
Nikto nie je dokonalý, ale každý tú svoju nedokonalosť môže zlepšiť.