Poznáme rôzne druhy sacharidov, každý z nich má iný fyziologický vplyv na váš organizmus. Tým, že sacharid je palivo pre svaly a mozog, je dôležité vedieť, ako rýchlo toto palivo prejde zo žalúdka do krvi (cez tráviaci trakt), kde ho svaly použijú na prácu. Keď bude paliva naraz príliš mnoho (a rýchlo), organizmus sa bude musieť brániť, pretože mnoho paliva naraz môže organizmus poškodiť (už ste práve dočítali ako). Organizmus použije hormón inzulín, aby množstvo paliva (glukózy) v krvi znížil a upratal ho do zásob. Môžete hádať, aké zásoby máme na mysli. Áno, najmä tie tukové. To ale nie je všetko.
Rýchlosť, s akou sa vylučuje toto palivo (sacharid) z potravy do krvi, je dané typom týchto sacharidov, množstvom bielkovín, tukov a vlákniny v potravine a ich vzájomným pomerom. Podľa toho sa sacharidy správajú aj v tráviacom trakte, ktorým prechádzajú pomalšie alebo rýchlejšie. Čím je palivo pomalšie, tým lepšie. Na základe toho sa určuje celkový glykemický index potravín (GI) alebo GI jednotlivých sacharidov, ktoré môžeme deliť do troch kategórii:
I. kategória - nízko glykemické (pomalé) sacharidy (<55)
II. kategória - stredne glykemické sacharidy (56 - 69)
III. kategória - vysoko glykemické (rýchle) sacharidy (>70)
Ako príklad uvádzame poradie typov sacharidov od najpomalšieho po najrýchlejší, kde o rýchlosti vylučovania do krvi rozhoduje veľkosť zrna v produkte alebo jeho spôsob spracovania (zomletia zrna):
celé zrná (nízky GI)
krupica (nízky GI)
vláknina (nízky GI)
graham (stredný GI)
hrubá (celozrnná) múka (vysoký GI)
polohrubá múka (vysoký GI)
hladká múka (ultra vysoký GI)
cukor (ultra vysoký GI)
Sacharidy alebo tiež cukri či uhľohydráty majú pre diabetika najväčší význam
sacharidy sú obsiahnuté v piatich skupinách potravín:
- v obilí a všetkých výrobkoch s obilia a múky,
- v zemiakoch a všetkých výrobkoch so zemiakov,
- v ovocí a v strukovinách (v inej zelenine len málo),
- v mlieku mliečnych výrobkoch,
- vo všetkom, čo je sladené repným cukrom a náhradnými cukrami.
Jednoduché sacharidy a ich formy
Fruktóza- nachádza sa v ovocí, označuje sa aj ako ovocný cukor. Je to monosacharid- jednomolekulový cukor. V krvi sa rýchlo metabolizuje a nespôsobuje takmer žiadne zvyšovanie hladiny inzulínu. To je dôvodom, prečo ho môžu používať aj diabetici a vysvetlením, prečo má fruktóza nízky glykemický index aj napriek tomu, že je to jednoduchý cukor. Fruktóza je v skupine jednoduchých sacharidov výnimkov, čo sa týka GI, kedže jednoduché sacharidy sú charakteristické vysokým GI. Kedže sa v organizme rýchlo rozkladá, je to zároveň vysvetlením, prečo sa fruktóza veľmi ľahko metabolizuje na tuk (dokonca omnoho ľahšie, než obyčajný repný cukor). Konzumácia vysokého množstva fruktózy, napr. pri redukčnej diéte sa považuje za dietetickú chybu. Uvádza sa, že viac ako 30g fruktózy denne može spôsobiť problémy s trávením a podráždenie žalúdka. Samozrejme ovocie, v ktorom je fruktóza prirodzene obsiahnutá, je vhodné konzumovať v rozumnom množstve. Ovocie obsahuje okrem iného aj vlákninu, ktorá je veľmi dôležitá v procese trávenia a môže vstrebávanie fruktózy spomaliť. Fruktóza sa môže vyskytovať aj v telesných tekutinách živočíchov, u človeka napr. v sperme a v plodovej vode.
Sacharóza- je to di-sacharid - dvojmolekulový cukor, ktorý sa získava z cukrovej repy alebo z cukrovej trstiny. Jej článok pozostáva z jednej molekuly glukózy a jednej molekuly fruktózy. Trávením sa v žalúdku štiepi veľmi rýchlo a následne sa aj rýchlo uvoľňuje do krvi. Má vysoký GI a pri konzumácii vysokého množstva naraz vyvoláva v organizme výrazné zvýšenie hladiny inzulínu. Pri konzumácii nadmerného množstva sacharózy (podobne ako aj u glukózy) sa do krvi nárazovo uvoľní aj vysoké množstvo energie, ktorú organizmus nedokáže ihneď využiť. Nespotrebovaná energia sa zmetabolizuje na tuk, ktorý sa uloží v tukových bunkách.
Glukóza- je to monosacharid, častokrát označovaný ako dextróza alebo hroznový cukor. Spôsobuje prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi s následnou tvorbou inzulínu. Hodnota glykemického indexu glukózy je rovná 100 a slúži ako referenčná hodnotá pre určovanie hodnôt ostatných sacharidov. Spomínali sme, že inzulín je silne anabolický hormón. Mohlo by sa zdať, že aj iný druh jednoduchých sacharidov (med, repný cukor), ktorý vyvoláva prudké zvýšenie inzulínu v krvi, by mohol byť v kulturistike užitočný. Nieje to ale tak. Vysoké množstvo jednoduchých sacharidov nieje organizmus schopný využiť, či už na energetické účely alebo na obnovu glykogénových zásob v pečeni a vo svaloch a tak sa prebytočná časť prekonvertuje na tuk a uloží v problémových telesných partiách. Inzulín, aj keď nie v takých vysokých, ale v dostatočných množstvách sa v organizme produkuje aj pri príjme sacharidov s nižším glykemickým indexom, takže nemusíte mať obavy, žeby ste mohli byť o pôsobenie tohto anabolického hormónu ukrátení. Použitie glukózy v primeranom množstve (30-40g) má svoje výhody hlavne bezprostredne po ukončení záťaže, kedy zabezpečí rýchlu dodávku energie a podporí vylučovanie inzulínu. Spolu s určitým množstvom syrovátkovej (20-30g) bielkoviny, ktorá spôsobí prudký nárast hladiny aminokyselín v krvi tak poskytnete organizmu dobrý anabolický koktejl.
Laktóza- pomenúva disacharid vyskytujúci sa v mlieku, ktorý tvorí jedna molekula glukózy a jedna molekula galaktózy. Laktóza je hlavnou príčinou, prečo majú niektorí ľudia tráviace ťažkosti po konzumácii mlieka a mliečných výrobkov (laktózová intolerancia). Za štiepenie láktózy je zodpovedný enzým laktáza, ktorého množstvo v tráviacom trakte má postupom veku tendenciu znižovať sa, takže najlepšie sú na tom, čo sa trávenia mlieka týka deti. Nestrávená laktóza postupuje ďalej do hrubého čreva a viaže na seba vodu a fermenty. To môže spôsobiť kŕče, nafukovanie, pocit plnosti alebo hnačku. Láktóza nieje vo výžive človeka nijak významná, výnimku by mohli tvoriť deti.
hladká múka (ultra vysoký GI)
cukor (ultra vysoký GI)
Sacharidy alebo tiež cukri či uhľohydráty majú pre diabetika najväčší význam
sacharidy sú obsiahnuté v piatich skupinách potravín:
- v obilí a všetkých výrobkoch s obilia a múky,
- v zemiakoch a všetkých výrobkoch so zemiakov,
- v ovocí a v strukovinách (v inej zelenine len málo),
- v mlieku mliečnych výrobkoch,
- vo všetkom, čo je sladené repným cukrom a náhradnými cukrami.
Jednoduché sacharidy a ich formy
Fruktóza- nachádza sa v ovocí, označuje sa aj ako ovocný cukor. Je to monosacharid- jednomolekulový cukor. V krvi sa rýchlo metabolizuje a nespôsobuje takmer žiadne zvyšovanie hladiny inzulínu. To je dôvodom, prečo ho môžu používať aj diabetici a vysvetlením, prečo má fruktóza nízky glykemický index aj napriek tomu, že je to jednoduchý cukor. Fruktóza je v skupine jednoduchých sacharidov výnimkov, čo sa týka GI, kedže jednoduché sacharidy sú charakteristické vysokým GI. Kedže sa v organizme rýchlo rozkladá, je to zároveň vysvetlením, prečo sa fruktóza veľmi ľahko metabolizuje na tuk (dokonca omnoho ľahšie, než obyčajný repný cukor). Konzumácia vysokého množstva fruktózy, napr. pri redukčnej diéte sa považuje za dietetickú chybu. Uvádza sa, že viac ako 30g fruktózy denne može spôsobiť problémy s trávením a podráždenie žalúdka. Samozrejme ovocie, v ktorom je fruktóza prirodzene obsiahnutá, je vhodné konzumovať v rozumnom množstve. Ovocie obsahuje okrem iného aj vlákninu, ktorá je veľmi dôležitá v procese trávenia a môže vstrebávanie fruktózy spomaliť. Fruktóza sa môže vyskytovať aj v telesných tekutinách živočíchov, u človeka napr. v sperme a v plodovej vode.
Sacharóza- je to di-sacharid - dvojmolekulový cukor, ktorý sa získava z cukrovej repy alebo z cukrovej trstiny. Jej článok pozostáva z jednej molekuly glukózy a jednej molekuly fruktózy. Trávením sa v žalúdku štiepi veľmi rýchlo a následne sa aj rýchlo uvoľňuje do krvi. Má vysoký GI a pri konzumácii vysokého množstva naraz vyvoláva v organizme výrazné zvýšenie hladiny inzulínu. Pri konzumácii nadmerného množstva sacharózy (podobne ako aj u glukózy) sa do krvi nárazovo uvoľní aj vysoké množstvo energie, ktorú organizmus nedokáže ihneď využiť. Nespotrebovaná energia sa zmetabolizuje na tuk, ktorý sa uloží v tukových bunkách.
Glukóza- je to monosacharid, častokrát označovaný ako dextróza alebo hroznový cukor. Spôsobuje prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi s následnou tvorbou inzulínu. Hodnota glykemického indexu glukózy je rovná 100 a slúži ako referenčná hodnotá pre určovanie hodnôt ostatných sacharidov. Spomínali sme, že inzulín je silne anabolický hormón. Mohlo by sa zdať, že aj iný druh jednoduchých sacharidov (med, repný cukor), ktorý vyvoláva prudké zvýšenie inzulínu v krvi, by mohol byť v kulturistike užitočný. Nieje to ale tak. Vysoké množstvo jednoduchých sacharidov nieje organizmus schopný využiť, či už na energetické účely alebo na obnovu glykogénových zásob v pečeni a vo svaloch a tak sa prebytočná časť prekonvertuje na tuk a uloží v problémových telesných partiách. Inzulín, aj keď nie v takých vysokých, ale v dostatočných množstvách sa v organizme produkuje aj pri príjme sacharidov s nižším glykemickým indexom, takže nemusíte mať obavy, žeby ste mohli byť o pôsobenie tohto anabolického hormónu ukrátení. Použitie glukózy v primeranom množstve (30-40g) má svoje výhody hlavne bezprostredne po ukončení záťaže, kedy zabezpečí rýchlu dodávku energie a podporí vylučovanie inzulínu. Spolu s určitým množstvom syrovátkovej (20-30g) bielkoviny, ktorá spôsobí prudký nárast hladiny aminokyselín v krvi tak poskytnete organizmu dobrý anabolický koktejl.
Laktóza- pomenúva disacharid vyskytujúci sa v mlieku, ktorý tvorí jedna molekula glukózy a jedna molekula galaktózy. Laktóza je hlavnou príčinou, prečo majú niektorí ľudia tráviace ťažkosti po konzumácii mlieka a mliečných výrobkov (laktózová intolerancia). Za štiepenie láktózy je zodpovedný enzým laktáza, ktorého množstvo v tráviacom trakte má postupom veku tendenciu znižovať sa, takže najlepšie sú na tom, čo sa trávenia mlieka týka deti. Nestrávená laktóza postupuje ďalej do hrubého čreva a viaže na seba vodu a fermenty. To môže spôsobiť kŕče, nafukovanie, pocit plnosti alebo hnačku. Láktóza nieje vo výžive človeka nijak významná, výnimku by mohli tvoriť deti.
Komplexné Sacharidy
Maltodextríny- sú označované aj ako škroby, patria do skupiny komplexných sacharidov. Molekula maltodextrínu môže byť tvorená napr. 15-timi molekulami glukózy, ktoré spoločne vytvárajú dlhé reťazce. V žalúdku sa rýchlo štiepia na samostatné molekuly glukózy. Výhoda týchto sacharidov je v rýchlom zásobení organizmu energiou, hlavne keď sa použijú po ukončení tréningového zaťaženia. Na druhej strane sa oproti jednoduchým sacharidom uvoľňujú a vstrebávajú postupne, čím plynule zásobujú organizmus energiou, čo je ďalšou výhodou. Takisto tendencia konverzie maltodextrínu na tuk je oveľa nižšia.Zaujímavosťou je, že jednoduché sacharidy, tzv. cukry, majú výraznú, sladkú chuť, pokiaľ komplexné sacharidy sladkú chuť nemajú. Aj maltodextrín je charakteristický iba veľmi jemnou, mierne nasladlou chuťou.
Maltodextrín je oproti glukóze drahší, ale kvôli spomínamým výhodám sa vyplatí dávať mu prednosť. Preto by sme sa mali u sacharidovo- bielkovinových nápojov zamerať na tie, u ktorých sacharidová zložka pozostáva z maltodextrínu, prípadne z maltodextrínu a menšieho množstva glukózy.
Vláknina- nazývaná aj ako celulóza predstavuje komplexné sacharidy, ktoré majú veľmi dlhý reťazec. Nachádza sa v tkanivách všetkých rastlín. Vláknina je pre človeka nestráviteľná, ale nie nepotrebná. Je zaujímave, že niektoré zvieratá (napr. kravy) dokážu vlákninu stráviť a vyťažené živiny následne metabolizovať. Člověk nedokáže prevažnú časť vlákniny stráviť, pretože nato nemá v tráviacom trakte potrebné enzýmy. V najhojnejšom množstve sa vláknina nachádza v nerafinovaných rastlinných potravinách. K rafinácii, k tzv. “zjemňovaniu, zlepšovaniu“ dochádza napr. pri výrobe bielej múky z obilia kedy sa oddeľuje vnútro zrna od vonkajšieho obalu- plevy, ktorá pozostáva z vlákniny. Procesom rafinácie rastlinných potravín (obilovín, ryže, cukru) sa zvyšuje GI. Vláknina zohráva v tráviacom trakte určitú úlohu spomaľovača, ktorý spomaľuje vstrebávanie sacharidov. To nám vyvetľuje skutočnosť, prečo má napr. celozrné pečivo vyrobené z celozrnej múky nižší GI, ako biele pečivo vyrobené a bielej, rafinovanej múky. Všeobecne majú potraviny s prirodzeným obsahom alebo dodatočným prídavkom vlákniny nižší GI. Ďalšou vlastnosťou vlákniny je schopnosť viazať toxíny a cholesterol nachádzajúci sa v potravinách, takže pôsobí ako čistič tráviaceho traktu. Niektoré špeciálne druhy vlákniny (Chitosan) majú dokonca schopnosť viazať tuky z prijatej potravy. Takto zachytený tuk sa nestrávi a spoločne s nestrávenou vlákninou sa vylúči stolicou a neuloží sa v organizme. Konzumácia potravín bohatých na vlákninu má aj ďalšie priaznivé účinky. Zlepšuje činnosť čriev a pomáha při vyprázdňovaní, pretože na seba viaže vodu a zmäkčuje stolicu, znižuje riziko rakoviny hrubého čreva, čo sa pripisuje jej schopnosti odstraňovať usadeniny z črevnej steny. V potrave sa odporúča denne prijať cca 25-30g vlákniny. No takisto majte na pamäti, že nadmerný príjem vlákniny môže zhoršiť vstrebávanie niektorých minerálov (zinku, železa a vápnika).
Trávenie a metabolizmus sacharidov
K procesu trávenia sacharidov obsiahnutých v potrave dochádza už v ústnej dutine prostredníctvom enzýmov, ktoré sú obsiahnuté v slinách. Rozžutá potrava postupuje do žalúdka, kde sa premieša so žalúdočnými šťavami, ktoré obsahujú kyselinu soľnú a pankreatické enzýmy. Enzýmy v slinách a v žalúdočných šťavách štiepia sacharidy na maltózu. Zo žalúdka postupuje v malých množstvách natrávenina do tenkého čreva, kde sa odohráva hlavný proces trávenia. V tenkom čreve preberá úlohu enzým amyláza, ktorý štiepy maltózu na glukózu. Tá sa následne vstrebáva cez stenu tenkého čreva do pečene, kde sa buď uloží vo forme glykogénu, zmetabolizuje na tuk, ktorý sa následne uloží v tukových bunkách alebo postupuje ďalej do krvi, kde sa využije na energetické potreby organizmu alebo na vytvorenie zásob vo svaloch vo forme glykogénu.
Glykogén predstavuje ojedinelú a jedinú formu energetickej rezervy vo forme sacharidov, ktorú si je ľudský organizmus schopný vytvoriť a uložiť vo svaloch alebo v pečeni. Narozdiel od tukov, z ktorých si organizmus dokáže vytvárať doslova neobmedzené zásoby, je kapacita pre vytvorenie a uloženie glykogénu obmedzená. V literatúre sa uvádza, že zásoby glykogénu dokážu pokryť energetické potreby nepretržitej vysokointenzívnej svalovej práce zhruba na jednu hodinu. Na druhej strane telesný tuk predstavuje takmer nevyčerpateľný zdroj energie, ktorý je prakticky nevyužiteľný pri vysokointenzívnej svalovej práci, nakoľko tuky sa spaľujú iba za prítomnosti a dostatku kyslíka (aeróbny metabolizmus). Vysokointenzívná svalová práca sa odohráva za nedostatku kyslíka (anaeróbny metabolizmus), kedy jediný zdroj energie predstavujú iba sacharidy a teda aj glykogén. Pri anaeróbnom metabolizme sa tuky v organizme nedokážu spáliť- využiť na energetické účely.
K procesu trávenia sacharidov obsiahnutých v potrave dochádza už v ústnej dutine prostredníctvom enzýmov, ktoré sú obsiahnuté v slinách. Rozžutá potrava postupuje do žalúdka, kde sa premieša so žalúdočnými šťavami, ktoré obsahujú kyselinu soľnú a pankreatické enzýmy. Enzýmy v slinách a v žalúdočných šťavách štiepia sacharidy na maltózu. Zo žalúdka postupuje v malých množstvách natrávenina do tenkého čreva, kde sa odohráva hlavný proces trávenia. V tenkom čreve preberá úlohu enzým amyláza, ktorý štiepy maltózu na glukózu. Tá sa následne vstrebáva cez stenu tenkého čreva do pečene, kde sa buď uloží vo forme glykogénu, zmetabolizuje na tuk, ktorý sa následne uloží v tukových bunkách alebo postupuje ďalej do krvi, kde sa využije na energetické potreby organizmu alebo na vytvorenie zásob vo svaloch vo forme glykogénu.
Glykogén predstavuje ojedinelú a jedinú formu energetickej rezervy vo forme sacharidov, ktorú si je ľudský organizmus schopný vytvoriť a uložiť vo svaloch alebo v pečeni. Narozdiel od tukov, z ktorých si organizmus dokáže vytvárať doslova neobmedzené zásoby, je kapacita pre vytvorenie a uloženie glykogénu obmedzená. V literatúre sa uvádza, že zásoby glykogénu dokážu pokryť energetické potreby nepretržitej vysokointenzívnej svalovej práce zhruba na jednu hodinu. Na druhej strane telesný tuk predstavuje takmer nevyčerpateľný zdroj energie, ktorý je prakticky nevyužiteľný pri vysokointenzívnej svalovej práci, nakoľko tuky sa spaľujú iba za prítomnosti a dostatku kyslíka (aeróbny metabolizmus). Vysokointenzívná svalová práca sa odohráva za nedostatku kyslíka (anaeróbny metabolizmus), kedy jediný zdroj energie predstavujú iba sacharidy a teda aj glykogén. Pri anaeróbnom metabolizme sa tuky v organizme nedokážu spáliť- využiť na energetické účely.
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára